Vařená nebo syrová zelenina – jak ji správně jíst? 4.94/5 (16)

Odpověď na otázku, zda jíst pouze syrovou, nebo i vařenou zeleninu, je trochu složitější. Potraviny, tedy i zelenina, mají výživovou hodnotu jen tehdy, když je dokážete strávit. Ukázalo se, že u některých druhů zeleniny se vařením zlepší stravitelnost, u jiných zhorší. Například zelenina obsahující mnoho sacharidů je lépe stravitelná po uvaření. Při teplotách nad 70 stupňů se změní struktura škrobu tak, že ho organismus dokáže lépe využít. Zároveň se zničí některé látky, které by mohly způsobit trávicí problémy. Varem se zlepší i stravitelnost rostlinných bílkovin, v luštěninách až o 40 procent.

Jak jíst zeleninu, abychom z ní dostali co nejvíc?

Rostlinné buňky jsou chráněny stěnami a ty zase chrání živiny uložené v jejich nitru. Některé jsou tak pevné, že syrové jsou velmi těžko stravitelné, ale teplem se buněčné stěny naruší a vaše tělo dokáže lépe zpracovat důležitou vlákninu. Tepelná úprava má ještě jednu dobrou vlastnost, kterou ocení hlavně vaše chuťové buňky – zvýrazňuje chuť zeleniny. Nastrouhaná karotka v salátu je fajn, ale zkuste ji orestovat nebo opéct a vychladlou zamíchejte do salátu.

Ale vařením se zničí enzymy, vitamíny i minerály ne?

Jedním z hlavních argumentů propagátorů syrové zeleniny je to, že i při nízkých teplotách a při přípravě v páře se zničí enzymy, které jsou důležité při trávení. Někteří vědci tvrdí, že úloha enzymů přijímaných ze stravy se trochu přeceňuje a že možná pro zdraví nemají až tak velký význam. Při vaření zeleniny se ztrácí i část vitamínů a minerálů. Některé se teplem zničí, jiné se vyplaví do vody, ale ne všechny a ne stejně. Nejvíce ubude vitamínů rozpustných ve vodě, obsah vitamínů A, D, E a K, které jsou rozpustné v tucích, se působením tepla nemění. Aby se v zelenině zachovalo co nejvíce cenných látek včetně citlivých vitamínů, upravujte ji na páře a krátce, tedy ne zcela doměkka, pouze dokřupava. Když plátky cukety, lilku, rajčat či mrkve narychlo orestujeme na troše olivového oleje, vůbec jim to neublíží. Nekrájejte zeleninu na malé kousky. Čím více zeleninu nakrájíte, tím více živin ztratí.

Pozor!
Syrová zelenina může být přenašečem viru hepatitidy A. Nejrizikovější je zelenina, která má krátký čas růstu a jí se syrová, například hlávkový salát.

… Pár informací, které možná nevíte

► V pečených bramborách je mnohem více vitaminu C než v syrových!
► Když brokolici vaříte ve vodě, ztratí až 97 procent vitamínů, přípravou v páře pouze 11 procent.
► Vařená mrkev, zelí, chřest, rajčata a paprika obsahují asi o třetinu více anti-oxidantů jako zasyrova.
► V tomatové omáčce, vařené 30 minut, sníte o 35 procent více lykopenu než ve stejném množství syrových rajčat.
► Nemá smysl jíst syrovou mrkev pro betakaroten, protože ho využijete jen z vařené.
► Dušený špenát a spařená brokolice obsahují o 30 procent více karotenoidů.

Za syrova nejíst!

Některé druhy zeleniny obsahují v syrovém stavu zdraví škodlivé látky. Tepelně upravené však patří mezi vyhledávané a zdravé pochoutky.

Syrové luštěniny raději nejezte

Fazole i mladá zelené fazolky, sója, čočka, hrách, dokonce i žampiony obsahují za syrova jedovaté lektiny, které brání vstřebávání živin a způsobují vážné zažívací problémy, zejména zvracení a průjem, poškozují játra a ledviny. Tyto bílkovinné látky nelze zneškodnit namáčením, pouze vařením – při 100 stupních za 90 minut.

Když však luštěniny namočíte, zkrátíte čas likvidace lektinů na 10 minut. Kuriózní nehoda se stala před deseti lety na vegetariánském kongresu ve Švýcarsku, kde se 30 delegátů přiotrávilo syrovou fazolí.

Syrový špenát, rebarbora a mangold

Špenát, rebarbora a mangold obsahují velké množství kyseliny šťavelové, která na sebe váže minerály, například vápník a železo, proto je organismus nemůže využít. Kdybyste tyto zeleniny jedli ve velkých dávkách a často, mohli byste se dopracovat k ledvinovým kamenům. Vařením ani dušením se kyselina šťavelová nedá zničit, ale její obsah můžete částečně snížit blanšírováním. Použitou vodu vylijte.

Syrová rebarbora

Syrová rebarbora obsahuje toxické glykosidy, které mohou způsobit smrt.

Syrový lilek

Lilek patří do rodiny lilkovitých rostlin, které jsou většinou prudce jedovaté. Syrový lilek je nahořklý, trpký a nechutný, ale grilovaný či dušený patří mezi vyhledávané a dietní lahůdky. V Turecku mají více než tisíc receptů na jeho přípravu. Lilek obsahuje hodně draslíku, který odvádí z těla přebytečné tekutiny. Když držíte dietu, zařaďte do jídelníčku i dušený lilek nebo jej rozmixujte na pomazánku. Vyzkoušejte i lilek marinovaný v nálevu z octa, soli, z česneku a pepře. Po 24 hodinách ho můžete jíst i syrový.

Syrový maniok

Maniok, známý také pod názvem kasava, obsahuje jedovatý latex, proto se musí před konzumací tepelně upravit. V syrových hlízách se nacházejí i glykosidy, které jsou za určitých podmínek schopné vytvářet jedovaté kyanidové sloučeniny.

Na toto pozor

Nikdy nejezte nazelenalé nebo naklíčené brambory a zelené či nedostatečně zralé rajčata. Obsahují jedovaté alkaloidy solanin a chaconin, které nelze zničit ani vařením. Smrtelná dávka solaninu je 400 miligramů. V 80-gramové zelené rajče je 25 miligramů tohoto prudkého jedu. Přiotrávit se můžete i ze kompotovaných zelených rajčat.

TIP: Jednoduché triky jak jíst a vařit zdravěji a lépe

VIDEO: Makrobiotika očima MUDr. Vladimíry Strnadelové

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Zdravá zelenina

Přečtěte si také naše další články