Pilates cvičení a zdraví – super pro tělo i mysl 4.9/5 (20)

• Pilates je cvičební metoda, která byla vyvinuta v 20. století Josephem Pilatesem. Tato metoda se zaměřuje na posílení svalů, zlepšení flexibility, správnou posturu, koordinaci a dechovou kontrolu.
• Pilates se provádí pomocí specifických cviků, které kombinují plynulé a kontrolované pohyby s důrazem na správnou techniku a aktivaci hlubokých svalů stabilizujících páteř. Pilates má řadu přínosů pro zdraví.
• Posílení svalů: Pilates se zaměřuje na posílení hlubokých svalů, včetně břišních svalů, zadních svalů, pánevního dna a svalů stabilizujících páteř. Silnější svaly poskytují lepší podporu páteři a mohou snížit riziko bolesti zad a poruchy držení těla.
• Zlepšení flexibility: Pilates kombinuje plynulé a kontrolované pohyby s protahováním, což přispívá ke zlepšení flexibility a rozsahu pohybu kloubů. Flexibilní svaly a klouby přinášejí větší volnost pohybu a snižují riziko zranění.
• Zlepšení postury: Pilates klade důraz na správnou posturu a povědomí o těle. Cvičení pomáhá posílit svaly, které podporují správnou posturu a učí tělo správně se vyvážit a porovnat.
• Zlepšení dechové kontroly: Pilates zahrnuje dechovou kontrolu a učí cvičícího propojit dech s pohybem. To může pomoci snížit stres, zlepšit koncentraci a přinést pocit uvolnění.
• Zlepšení koordinace a stability: Pilates pracuje na zlepšení koordinace pohybů a stabilizace těla. Cvičení zahrnuje plynulé a komplexní pohyby, které vyžadují synchronizaci a součinnost různých svalových skupin.
• Prevence zranění: Díky posílení svalů, zlepšení flexibility a správné postuře může Pilates přispět k prevenci zranění. Silnější a vyváženější tělo je méně náchylné k zraněním při běžných aktivitách.
• Pilates je vhodn0 pro lidi všech věkových skupin a úrovní fyzické kondice. Je však důležité konzultovat s odborníkem nebo instruktorem Pilates, zejména pokud máte nějaké zdravotní omezení nebo specifické potřeby.

Pilates je série jednoduchých cvičení pro všechny věkové kategorie. Děti, lidé v produktivním věku i senioři mohou zpevnit své svalstvo, zbavit se napětí, napravit chybné držení těla a uvolnit celý organismus. Nezáleží při tom, v jakém věku s cvičením Pilates začnete. Důležité je soustředění, správné dýchání a zejména systematické opakování cviků.

Joseph Pilates řekl: „Fyzická zdatnost je prvním předpokladem štěstí. Abyste dosáhli štěstí je nutné ovládnout vaše tělo. Pokud jste v třiceti letech ztuhnutí a z formy, jste staří. Pokud jste v 60-ce pružní a silní, jste mladí.“ Proto nikdy není pozdě začít s jeho metodou.

Základem cvičení Pilates je procvičování vnitřních i vnějších svalů, protože při něm zapojíte celé tělo, od hlavy až po prsty na nohou. Na rozdíl od mnoha jiných způsobů cvičení tak netrénujete jednotlivé svaly izolovaně. Přesto, že se při Pilates budete namáhat, cvičení jsou šetrné díky klidným a kontrolovaným pohybům. Intenzitu a tempo cvičení určujete sami. Soustředěnost mysli na rovnoměrné dýchání zbaví váš mozek starostí a pocit psychické vyrovnanosti se může přenést i do běžného života.

Co budete potřebovat na Pilates?

Pilates je druh cvičení, které můžete dělat v pohodlí vašeho domova. Vypněte si telefon a navoďte příjemnou atmosféru. Najděte si čas. Jediná pomůcka, kterou budete potřebovat je příjemná podložka pod tělo, protože se u většiny cviků leží či otáčí přes páteř. Po ruce byste měli mít i ručník či vodu a vaše oblečení by mělo být pohodlné, ale pokud zvolíte přiléhavé tričko či legíny, budete moci lépe kontrolovat zda provádíte cviky správně.

Důležitá je pravidelnost

Pokud se rozhodnete pro Pilates, výsledky se nedostaví ihned, ale pravidelným opakováním jednotlivých cvičení. Právě opakováním se naučíte provádět jednotlivé pohyby správně, poznáte cvičební série, které si vyrobíte na míru, a postupem času budete schopni cvičit jeden cvik za druhým plynule a bez přestávek.

Pohyby, které budete pravidelně opakovat při cvičení si váš mozek zapamatuje jako nové vzory pohybu. Ty bude následně automaticky provádět. Například, protože během cvičením budete neustále kontrolovaně udržovat záda ve vzpřímené poloze, postupně vaše tělo nabude pocit, že hrbení se není přirozené. Automaticky tak držení těla opravíte při psaní na počítači, chůzi či řízení.

Posílení mysli

Cvičení Pilates budete provádět soustředěně. Trénink myšlení (i nenáročného zaměřeného na správné dýchání či pohyby) posiluje mozkové buňky stejně jako cvičení posiluje svalové. Z dlouhodobého hlediska se tak zvýší schopnost koncentrace. Mozkové buňky zůstávají živé jen tehdy, když se používají.

Pravidla správného dýchání

Při Pilates se nadechujte vždy jen nosem. Dýchejte zhluboka, aby se oba plicní laloky naplnily. Nebuďte při dýchání napětí, aby účinek ze správného dýchání rychle nepominul. Mějte proto uvolněná ramena a šíji, ale páteř držte vzpřímenou. Vydechujte ústy. Spojte rty jako při zfukování svíčky a na výdech se soustřeďte. Musíte při něm stáhnout břišní svalstvo, aby se aktivovala činnost hloubkového svalstva.

Proč cvičit Pilates?

Pilates a zdravá záda

Příčina bolesti zad může spočívat v oslabených nebo zkrácených svalech zad a oblasti břicha. Pilates se zaměřuje na efektivní posílení svalů, o kterých možná ani netušíte. Je vhodný k odstranění problémů s páteří a zlepšení celkového držení těla. Jednotlivé cviky procvičují i ​​“hluboké“ svalové oblasti a svaly kolem samotné páteře. Následně dochází ke zlepšení vyživování nejen svalů, ale i nervů, obratlů a meziobratlových plotének.

Cvičením jednotlivých Pilates pozic proti stresu?

Cílem Pilates je prostřednictvím přesně definovaných pozic odstranit zažité postoje, které jsou nevhodné a způsobují nejen bolest, ale i napětí a stres. Špatné držení těla, svalová dysbalance a ochablé svalstvo ovlivňují celkové zdraví člověka, tedy i psychickou stránku. Důraz na správné dýchání, obnovu svalové rovnováhy, koncentraci při cvičení, budování centra těla (svaly břicha, pánve a zad) přinášejí psychické uvolnění.

Pilates a lepší sex

Pilates se zaměřuje na posílení svalů pánevního dna, které jsou součástí centra těla. Pokud svaly pánevního dna fungují efektivně, u mužů se to projeví lepší sexuální vytrvalostí. Ženy jsou uvolněnější a sex prožívají intenzivněji.

Cviky Pilates pro začátečníky

Tak jako všechny činnosti, i cvičení Pilates má své úrovně – začátečník, pokročilý a velmi pokročilý. Přinášíme vám několik cviků pro začátečníky.

Breathing (dýchání):

Při tomto cvičení procvičíte uvědomělé dýchání do hrudníku a aktivujete hloubkové svalstvo na další cvičení. Lehněte si na záda tak, aby bedra a stydká kost byly v jedné rovině, zatímco se bederní páteř nedotýká podložky. V oblasti bederní páteře tak vznikne malá mezera, ale na ostatních místech se tělem dotýkáte podložky. Toto je neutrální postavení zad. Nohy pokrčte v kolenou a roznožte na šířku kyčlí. Chodidla mějte celou plochou položené na podložce. Ruce ohněte v loktech a dlaně položte na boční strany hrudníku. Nadechněte se zhluboka nosem. Pocítíte jak se vám postranní a zadní část hrudníku tlačí do dlaní. Přední část hrudníku se zvedá jen zlehka. Ramena a šíje jsou stále uvolněné. Vydechněte ústy. Vaše břicho bude plošší a žebra jsou opět měkké. Toto cvičení opakujte 3 – 5-krát.

Leg slides (klouzání chodidel):

Zůstaňte v neutrální pozici na zádech, nohy mějte pokrčené a roznožené na šířku kyčlí a chodidla stále opírejte o podložku. Klouzavým pohybem chodidla spouštějte levou nohu po podložce směrem dopředu, dokud noha není úplně vztažená. Kontakt se zemí má během klouzání jen pata. Tuto část cviku provádějte při nádechu. Při výdechu stáhněte novu zpět do výchozí polohy. Stejný postup aplikujte i na pravou nohu. Cvičení opakujte 5krát pro každou nohu.

Spine spinal roration (rotace páteře):

Toto cvičení začíná z postavení imprint – bederní páteř je opřena na podložce a kyčelní kosti leží pod úrovní stydké kosti. Zvedněte obě nohy z podložky, ohněte je v kolenou tak, aby holeně byly rovnoběžné s podložkou a Nadkolenní v pravém úhlu s vaším tělem (podobné písmene Z). Ruce natáhněte do vodorovné polohy (upažte) dlaněmi vzhůru. K stropu směřuje i váš pohled. Při výdechu otočte spodní část těla doprava, čímž levý bok ztratí kontakt s podložkou a nohy klesají doprava. Nechte je klesnout jen natolik, aby váš záda zůstal v poloze imprint. Hlavu přitom otočte k levé ruce. Nadechněte se a při nádechu držte pozici. Vydechněte tak, abyste aktivovali břišní svalstvo a vraťte se do výchozí pozice. Při nádechu si udělejte krátkou přestávku a pak pokračujte s otočením doleva při výdechu. Otočte spodní část těla 2 – 3-krát na každou stranu, strany vždy střídejte.

Spine twist (rotace páteře):

Tímto cvikem natáhnete hloubkové a postranní svalstvo trupu a zlepšíte pohyblivost páteře. Seďte vzpřímeně a páteř mějte v neutrální pozici. Sedněte si tak, abyste výčnělky sedacích kostí cítili na podložce. Nohy mějte natažené rovnoběžně s podložkou a mějte je u sebe. Chodidla směřují do zdi, tedy prsty směřují ke stropu. Upažte ruce do výšky ramen a natáhněte špičky prstů tak, abyste cítili svaly na rukou. Dlaně mějte otočené dolů a stabilizujte lopatky (na začátku cviku jejich dejte zlehka dohromady a táhněte je směrem dolů k pánvi, jakoby jste chtěli nakreslit písmeno V). Při nádechu nosem vytáhněte temeno směrem ke stropu, až budete mít pocit, že jste vyrostli. Při výdechu otočte horní část těla a hlavu doprava k pravé ruce. Dvakrát pomalu a kontrolovaně zakmitajte tělem a vždy se snažte ještě o něco prodloužit své temeno. Při nádechu otočte tělo do výchozí pozice. Opět vydechněte a horní část těla a hlavu teď směřujte doleva. Dvakrát pomalu a kontrolovaně zakmitajte tělem, prodlužte se v temeni a při nádechu se opět vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte 3 – 5-krát na každou stranu.

Kvalita namísto kvantity

Pamatujte na to, že při Pilates nejde o to, kolik vydržíte. Není třeba, abyste tentýž cvik dělali častěji, než je doporučeno, i když máte pocit, že svedete. Soustřeďte se raději na to, abyste daný počet udělali správně. Mějte proto trpělivost a raději postupně přecházejte od jednodušších cviků k složitějším.

VIDEO: Ukázka Pilates cviků

Studie a zdroje článku

• Pilates: how does it work and who needs it? Autor: June Kloubec

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Pohyb a zdraví

Přečtěte si také naše další články