Kegelovy cviky – posilování svalů pánevního dna 4.75/5 (88)

• Kegelovy cviky jsou cvičení, která slouží k posílení svalů pánevního dna. Tyto svaly jsou důležité pro podporu pánevních orgánů, udržení kontroly nad močovým měchýřem a řízení sexuální funkce.
• Kegelovy cviky jsou pojmenovány po Dr. Arnoldu Kegelovi, který je významným lékařem zabývajícím se poruchami pánevního dna. Cvičení spočívají v opakovaném stahování a uvolňování svalů pánevního dna.

Co jsou vlastně Kegelovy cviky?

Kegelovy cviky vznikly v 20. letech 19. století. Kegelovo cvičení sloužilo k nápravě drobných anatomických odchylek vzniklých při porodu. V současnosti se cvičení využívá i jako prevence ochabnutí svalů pánevního dna. Kegelovy cvičení posiluje svaly pánevního dna a mělo by se stát součástí života každé ženy.

Před začátkem cvičení

Před začátkem cvičení, které slouží k posilování svalstva pánevního dna, je nejdůležitější rozpoznat to správné svalstvo. K tomu Vám dopomohou následující cviky:

• Stáhněte svěrací svaly k sobě, jak byste chtěli zadržet moč
• Pokud jste stáhli ty správné svaly, ucítíte pod pánví pohyb svalstva – jakoby směrem nahoru.
• Žádné jiné svaly (sedací, břišní, ani stehenní) se při tom nesmí stahovat

Při napínání svalů pamatujte na správné dýchání. Nezadržujte dech.

 

Pokud jste našli to správné svalstvo, ostatní už půjde rychle:

• Stahujte svaly, jak nejpevněji můžete aniž byste při tom stěhovali jiné partie. Opakujte tento cvik desetkrát.
• Vydržte se stažením vždy 6-8 sekund
• Cviky opakujte vždy třikrát denně
• Velmi důležité je správné dýchání. Při mnoha cvicích pracujete s napínáním svalstva pánevního dna, co Vás bude nutit zadržovat dech. To je v tomto případě nevhodné.
• Pamatujte při napínání svalů na správné dýchání.

Výhody pravidelného provádění Kegelových cviků

Výhody jsou:

Posílení svalů pánevního dna: Pravidelné provádění Kegelových cviků posiluje svaly pánevního dna, což může vést ke zlepšení kontroly nad močovým měchýřem a řízení předčasné ejakulace u mužů.

Prevence a řešení inkontinence: Kegelovy cviky jsou často doporučovány pro ženy, které trpí stresovou inkontinencí, což je nechtěný únik moči při kašlání, smíchu, kýchání nebo fyzické námaze. Posílení svalů pánevního dna může zlepšit stabilitu a podporu, čímž snižuje inkontinenci.

Zlepšení sexuálního zdraví: Silné svaly pánevního dna mohou přinést větší citlivost a pružnost v oblasti pánevního dna. To může vést ke zlepšení sexuálního pohodlí a funkce pro obě pohlaví.

Podpora těhotenství a porodu: Pravidelné provádění Kegelových cviků může posílit svaly pánevního dna, což může být prospěšné během těhotenství a při porodu. Silné svaly pánevního dna mohou podpořit správnou polohu plodu a snížit riziko prolapsu orgánů.

Jsou snadné. Kegelovy cviky lze provádět kdykoli a kdekoli, aniž by bylo zapotřebí speciálního vybavení. Cvičení je jednoduché a nenáročné, a proto se dá snadno začlenit do každodenního života.

Je důležité provádět Kegelovy cviky správně a pravidelně, abyste dosáhli maximálních výhod. Nejlepší je cviky konzultovat s odborníkem, jako je fyzioterapeut nebo porodní asistent, který vám může ukázat správnou techniku a přidá i doporučení pro vaše individuální potřeby.

Cviky pánevního dna

1. Ve stoje

Pokrčíme jednu nohu. Uchopíme ji pod kolenem a přitáhneme stehno k hrudníku. Výdrž. Zpět do základního postoje. Opakování druhou nohou.

 

 

 

 

 

2. Ve stoje – překřížené nohy

Mějte nohy překřížené. Předkláníme se a pokoušíme se dlaněmi dotknout země. Předkláníme se pomalu, obratel po obratli. A pomalu se vracíme do základní polohy.

 

 

 

3. V kleče

Ze základní polohy vsedě na patách mírně zvedneme zadeček.

 

 

 

 

4. Klekneme si

Klekněte si. Ruce dáme na podložku. Ramena a nohy tvoří s tělem pravý úhel. Hlava je v prodloužení těla. Přepneme jednu končetinu, necháme ji nataženou a mírně kmitáme.

 

 

 

5. V sedu

Opřeme se rukama o lokty. Nohy pokrčené v kolenou. Střídavě se dotýkáme špičkami a patami podložky.

 

 

6. Jízda na kole

Sed. Opřeme se o ruce pokrčené v loktech. Napodobujeme jízdu na kole.

 

 

 

 

7. Leh na zádech

Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou a rozkročené na šířku chodidla. Ruce sepneme natažené za hlavou. Pomalu zvedáme lopatky od podložky až k jejich dolnímu úhlu. Pravidelně dýcháme.

 

 

8. Leh – sed

Leh na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Natažené ruky. Pomalu bez švihu si sedáme tak, abychom si položili dlaně na kolena. Sedáme si s výdechem.

 

 

9. Leh na zádech

Leh na zádech. Nohy mírně pokrčené v kolenou. Tahem zvedáme pánev a snažíme se zvednout zadeček od podložky. Dbáme na vtažené pánevní dno.

 

 

 

 

 

10. V leže

Ze vzporu sedmo natáhneme pánev. Stáhneme hýždě. Trup s pánví je v jedné rovině. Hlava je v ose krční páteře. Cvik provádíme tahem, ne švihem. Zpět do vzporu sedmo. Uvolníme se. Dbáme na vtažení svalů pánve.

 

 

11. Leh 2

Leh na zádech. Upažit ruce. Nohy pokrčené v kolenou pokládáme střídavě na jednu a pak na druhou stranu. Výdech s položením nohou na podložku.

 

 

 

12. Cvik na břiše

Lehneme si na břicho. Uděláme „fajfku“ na obou nohách. Jednu nohu zvedneme, nasměrujeme ji špičkou dolů. Nohou pohybujeme nahoru a dolů vždy o několik centimetrů. Nohy vystřídáme.

A co vy? Máte nějaké zkušenosti s kegelovými cviky? Napište nám do komentářů.

A dále si přečtěte

• Syndrom Levator Ani – co je to – příznaky, příčiny a léčba

Studie a zdroje článku

• Zdroj obrázku ve článku: sergfear / depositphotos.com
• Does a Kegel Exercise Program Prior to Resistance Training Reduce the Risk of Stress Urinary Incontinence? Autor: Donelle Cross

Autor článku

Líbil se vám náš článek? Sdílejte ho, uděláte nám radost

Štítky: Intimní problémy

Přečtěte si také naše další články